عضله سازی سریع با هفت روش!

عضله سازی چیست؟

1. تغییر وعده‌بندی غذایی

تعداد وعده‌های غذایی مناسب برای عضله سازی، به عوامل مختلفی از جمله فعالیت ورزشی، هدف اصلی و نیازهای تغذیه‌ای شخص بستگی دارد. با این حال، برای داشتن حجم و قدرت مناسب عضلات، باید توجه کافی به مصرف غذایی و تعداد وعده‌های غذایی داشته باشید. به جای سه وعده غذای عادی، توصیه می‌شود شش وعده غذایی مفید و کم‌حجم را در نظر بگیرید.

2. انتخاب غذاهای سالم

مصرف مواد چرب به اندازه‌ای که بیشتر از نیاز بدن باشد، دارای اثرات منفی بر روی سلامتی است و در بلند مدت می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، دیابت و بیماری‌های مرتبط با سیستم گوارشی شود. جهت رسیدن به اهداف عضله سازی، سعی کنید از فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده پرهیز کرده و به جای آن از مواد غذایی سالم و مفید مانند ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و نان گندم استفاده کنید.

3. قبل از ورزش چیزی بخورید!

قبل از ورزش، بهتر است یک وعده غذایی همراه با مایعات مصرف کنید. این وعده باید دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود و نسبت پروتئین به کربوهیدرات آن ۱ به ۲ باشد، به عنوان مثال ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات. ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، بهتر است ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات را از میوه‌ها مصرف کنید.

5. مصرف پروتئین بعد از ورزش

بعد از انجام تمرین، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (که به سرعت هضم می‌شوند) توصیه می‌شود.

6.مصرف چربی‌های سالم

برای حفظ سلامت عمومی و تنظیم سطح هورمون‌های بدن، توصیه می‌شود از چربی‌های سالم مانند چربی‌های گیاهی، روغن زیتون، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و آووکادو استفاده کنید.مصرف مواد چرب سالم، مانند اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 که در ماهی، آجیل، بذرهای کتان و کنجد و روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا یافت می‌شوند، بهبود سلامتی بدن و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر بیماری‌ها دارد.

7. مصرف میوه‌ها و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات برای بهبود سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است. این مواد غذایی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که در کاهش خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها نقش دارند. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان یکی از منابع مهم فیبر در رژیم غذایی، باعث بهبود وظایف روده، جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. همچنین، مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی قابل توجهی مانند ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و بتاکاروتن است که به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل کرده و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های مرتبط با سن بالا جلوگیری می‌کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای عضله سازی بسیار حائز اهمیت است و به عنوان بخشی اساسی از رژیم غذاییتان راهبرد مناسبی است.