حرکت کششی قبل از تمرین
مزایای حرکات کششی قبل از تمرین: چرا باید گرم کردن پویا انجام دهیم؟
انجام حرکت کششی قبل از تمرین، که به عنوان گرم کردن پویا یا حرکات دینامیک نیز شناخته می شود، یک روش موثر برای آماده سازی بدن جهت فعالیت ورزشی است. این حرکت کششی قبل از تمرین شامل حرکات فعال و کنترل شده ای هستند که دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده، عضلات را گرم کرده و انعطاف پذیری پویا را بهبود می بخشند.
مزایای حرکات کششی قبل از تمرین:
- افزایش دمای بدن و عضلات: حرکات کششی پویا جریان خون را در عضلات افزایش داده و آن‌ها را برای فعالیت ورزشی آماده می کنند.
- بهبود دامنه حرکتی: این حرکات، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و انجام حرکات ورزشی را آسان تر می کنند.
- افزایش انعطاف پذیری: کشش عضلات قبل از ورزش با حرکات پویا، عضلات، تاندون ها و رباط ها را برای فعالیت های ورزشی آماده می کند.
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی: گرم شدن مناسب عضلات و مفاصل، احتمال آسیب دیدگی در حین ورزش را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: حرکات کششی دینامیک سیستم عصبی عضلانی را فعال کرده و بدن را برای عملکرد بهتر آماده می سازند.
- آمادگی ذهنی: انجام حرکات پویا می تواند به ورزشکار کمک کند تا از نظر ذهنی برای تمرین یا مسابقه آماده شود.
نمونه هایی از حرکات کششی پویا:
- لانژ: انجام لانژ به جلو، عقب و طرفین برای گرم کردن عضلات پا و باسن.
- اسکوات: انجام حرکت اسکوات برای گرم کردن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن.
- پروانه: باز و بسته کردن دست ها و پاها به صورت همزمان برای گرم کردن عضلات سینه، سرشانه و پا.
- چرخش کمر: چرخش بالاتنه به طرفین به صورت کنترل شده برای گرم کردن عضلات کمر و شکم.
- زانو بلند: بالا آوردن زانوها به سمت سینه به صورت متناوب برای گرم کردن عضلات خم‌کننده ران.
- حرکت اسپایدرمن: حرکت به جلو در حالت شنای سوئدی و نزدیک کردن زانو به آرنج برای گرم کردن عضلات مرکزی بدن.
- کشش همسترینگ: بلند کردن پا به صورت صاف به سمت جلو و عقب برای کشش عضلات همسترینگ.
- کشش عضله چهارسر ران: خم کردن زانو و نزدیک کردن پاشنه پا به باسن برای کشش عضلات چهارسر ران.
- کشش ران: باز کردن پاها به طرفین و حرکت به سمت داخل و خارج
- کشش ساق پا: بالا و پایین بردن پاشنه پا برای کشش عضلات ساق پا.
- دویدن درجا همراه با حرکات دست
نکات کلیدی در انجام حرکات کششی پویا:
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- بر تنفس صحیح و عمیق تمرکز کنید.
- دامنه حرکتی را به تدریج افزایش دهید.
- از انجام حرکات پرشی و ناگهانی خودداری کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- گرم کردن تخصصی برای هر رشته ورزشی را انجام دهید.
برنامه گرم کردن قبل از تمرین :
یک برنامه گرم کردن مناسب باید شامل 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی پویا باشد که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند. مربی بدنسازی می تواند به شما در طراحی یک برنامه گرم کردن متناسب با نیازهایتان کمک کند.
حرکات کششی قبل از تمرین بخش مهمی از یک برنامه ورزشی هستند و به شما کمک می کنند تا از مزایای گرم کردن قبل از تمرین بهره مند شوید. با انجام این حرکات، بدن خود را برای فعالیت ورزشی آماده کنید، از آسیب دیدگی پیشگیری کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.
