بدنی انعطاف‌پذیر و بدون درد با حرکات اصلاحی کششی

در دنیای امروز که سرعت حرف اول را می‌زند، ساعت‌ها کار با کامپیوتر، استفاده از موبایل و کم‌تحرکی، به امری اجتناب‌ناپذیر تبدیل شده است. اما این سبک زندگی چه تاثیری بر سلامتی ما دارد؟ پاسخ روشن است: دردهای مزمن در گردن، شانه‌ها و کمر.

خبر خوب اینجاست که با اختصاص تنها هفت دقیقه در روز به انجام حرکات کششی، می‌توانید از این دردها پیشگیری کرده و یا آن‌ها را تسکین دهید. در این مقاله، به معرفی برخی از موثرترین حرکات کششی برای بهبود وضعیت بدنی و کاهش کمردرد و گردن درد می‌پردازیم.

حرکت اول: جمع کردن چانه (Chin Tuck)

با این حرکت ساده، می‌توانید گردن درد و سردردهای تنشی را بهبود بخشید. کافیست صاف بنشینید و چانه خود را به سمت گلو بکشید، گویی می‌خواهید غبغب بسازید. این حرکت را برای یک دقیقه و در ست‌های سه ثانیه‌ای انجام دهید.

حرکت دوم: کشش شانه‌ها روی صندلی

برای این حرکت، به یک صندلی با پشتی مناسب نیاز دارید. روی صندلی بنشینید و کمر خود را به پشتی آن بچسبانید. سپس دست‌های خود را ضربدری روی سینه قرار داده و به آرامی به عقب خم شوید. این حرکت باعث کشش عضلات سینه و جلوی شانه می‌شود. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید.

حرکت سوم: کشش در چارچوب در

برای انجام این حرکت، در چارچوب یک در بایستید. دست‌های خود را در دو طرف چارچوب و در ارتفاع شانه قرار داده و به آرامی به جلو خم شوید تا کشش را در سینه و شانه‌های خود حس کنید. این حرکت را برای 30 ثانیه و در دو ست انجام دهید. برای افزایش کشش، می‌توانید دست‌ها را بالاتر ببرید.

حرکت چهارم: کشش عضلات خم کننده لگن (Hip Flexor Stretch)

روی زمین زانو بزنید و یکی از پاها را به جلو خم کنید. سپس لگن خود را به سمت جلو هل دهید تا کشش را در عضلات خم کننده لگن حس کنید. این حرکت برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند، بسیار مفید است. این حرکت را برای 30 ثانیه برای هر پا انجام دهید.

حرکت پنجم: گربه گاو (Cat-Cow Pose)

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (مانند گربه) و سپس به سمت پایین (مانند گاو). این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شود. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید.

حرکت ششم: سگ پرنده (Bird-Dog Exercise)

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس یکی از دست‌ها و پای مخالف را به طور همزمان به جلو و عقب ببرید و برای چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر و بهبود تعادل می‌شود. این حرکت را برای یک دقیقه و برای هر طرف بدن انجام دهید.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر گونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• در هنگام انجام حرکات کششی، به بدن خود گوش دهید و از انجام حرکاتی که باعث درد می‌شوند، خودداری کنید.
• این حرکات را به طور منظم و روزانه انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

به بدن خود اهمیت دهید و از آن مراقبت کنید!