حرکات کششی برای افزایش قد: برنامه ورزشی + 7 حرکت طلایی

داشتن قدی بلند، آرزوی بسیاری از افراد است. شاید شما هم دوست داشته باشید چند سانتی متر بلندتر به نظر برسید. خبر خوب این است که علاوه بر ژنتیک، عواملی مانند تغذیه، خواب و ورزش می توانند بر قد نهایی، به خصوص در سنین رشد، تاثیر بگذارند. حرکات کششی یکی از این راه هاست که می تواند کمک کننده باشد. در این مقاله از مجله شهر اسپورت، به سراغ حرکات کششی موثر برای افزایش قد می رویم و یک برنامه ورزشی جامع به شما ارائه می دهیم. با ما همراه باشید تا به رویای قدی بلندتر نزدیک تر شوید!

بخش اول: آیا حرکات کششی بر افزایش قد تاثیر دارند؟

قبل از هر چیز، باید به این سوال کلیدی پاسخ دهیم: آیا واقعا حرکات کششی باعث افزایش قد می شوند؟ صادقانه بگوییم، حرکات کششی نمی توانند باعث رشد استخوان ها بعد از بسته شدن صفحات رشد شوند. رشد قدی در درجه اول به ژنتیک، تغذیه و ترشح هورمون رشد وابسته است.

اما این به معنی بی فایده بودن حرکات کششی نیست! این حرکات فواید زیادی دارند که به طور غیرمستقیم به افزایش قد کمک می کنند. از جمله این فواید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود وضعیت بدنی (Posture): حرکات کششی عضلات پشت، شانه‌ها و شکم را تقویت می کنند. این موضوع باعث اصلاح قوز و خمیدگی های ستون فقرات می شود و در نتیجه، شما صاف تر می ایستید و بلندتر به نظر می رسید.
• افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بیشتر، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می دهد و از کوتاهی عضلات که می تواند شما را کوتاه تر نشان دهد، جلوگیری می کند.
• تحریک صفحات رشد (در سنین پایین): در دوران کودکی و نوجوانی، حرکات کششی ملایم می توانند به تحریک صفحات رشد استخوانی کمک کنند.

بنابراین، می توان گفت که حرکات کششی یک روش کمکی موثر در کنار تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، به ویژه در سنین رشد، هستند.

بخش دوم: 7 حرکت کششی طلایی برای افزایش قد

حالا وقت آن است که به سراغ معرفی بهترین حرکات کششی برای افزایش قد برویم. این حرکات را می توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ وسیله ای انجام دهید. حتما قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید.

حرکت کبرا (Bhujangasana):

• روش انجام: برای انجام این حرکت، ابتدا روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را کنار سینه‌ها روی زمین بگذارید. به آرامی و با کمک دست ها، بالاتنه را از زمین بلند کنید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند. سر را به عقب خم کنید و به سقف نگاه کنید.
• فواید:
  • این حرکت باعث کشش عضلات شکم و سینه می شود.
  • به تقویت عضلات پشت کمک می کند.
  • انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد.
• نکات: حرکت را آرام انجام دهید. به کمر خود فشار نیاورید.

 کشش گربه – گاو (Marjaryasana to Bitilasana):

• روش انجام: برای شروع، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. در هنگام دم، شکم را به سمت زمین رها کنید و سر را بالا ببرید (حالت گاو). در هنگام بازدم، کمر را به سمت بالا گرد کنید و سر را به سمت سینه خم کنید (حالت گربه).
• فواید:
  • این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود.
  • به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می کند.
  • باعث بهبود جریان خون در بدن می شود.
• نکات: حرکت را آرام و با تمرکز بر تنفس انجام دهید.

 آویزان شدن از بارفیکس (Dead Hang):

• روش انجام: از یک بارفیکس آویزان شوید، طوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. بدن را رها کنید تا جاذبه زمین ستون فقرات را بکشد.
• فواید:
  • این حرکت به کشش ستون فقرات کمک می کند.
  • باعث تقویت عضلات دست و شانه می شود.
  • وضعیت بدنی را بهبود می بخشد.
• نکات: اگر مبتدی هستید، زمان آویزان شدن را کوتاه نگه دارید.

 کشش پروانه‌ای (Baddha Konasana):

• روش انجام: روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را به سمت بیرون خم کنید. با دست ها مچ پاها را بگیرید و به آرامی زانوها را به زمین نزدیک کنید.
• فواید:
  • این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری لگن و ران می شود.
  • به بهبود جریان خون در ناحیه لگن کمک می کند.
• نکات: در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.

خم شدن به جلو در حالت ایستاده (Uttanasana):

• روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید با دست ها انگشتان پا را لمس کنید.
• فواید:
  • این حرکت عضلات پشت پا و کمر را کشیده و به بهبود انعطاف پذیری آن ها کمک می کند.
• نکات: زانوها را کمی خم نگه دارید و از فشار بیش از حد به کمر خودداری کنید.

 لمس انگشتان پا در حالت نشسته (Paschimottanasana):

• روش انجام: روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو دراز کنید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید با دست ها انگشتان پا را لمس کنید.
• فواید:
  • این حرکت باعث کشش عضلات پشت پا و کمر می شود.
  • انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
• نکات: اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید، تا جایی که برایتان ممکن است، به جلو خم شوید.

 کشش گردن (Neck Stretch):

• روش انجام: صاف بایستید یا بنشینید. سر را به آرامی به چپ، راست، جلو و عقب خم کنید.
• فواید:
  • این حرکت به کاهش تنش در عضلات گردن کمک می کند.
  • وضعیت بدنی را بهبود می بخشد.
• نکات: حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

بخش سوم: برنامه ورزشی 3 روز در هفته برای افزایش قد (مناسب برای تمام سنین)

در این بخش، یک نمونه برنامه ورزشی 3 روز در هفته شامل حرکات کششی بالا را به شما پیشنهاد می کنیم. این برنامه برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان می تواند مفید باشد و به شما کمک می کند تا حرکات را به صورت منظم انجام دهید. این برنامه می تواند به عنوان یک ورزش مناسب برای افزایش قد کودکان و نوجوانان در نظر گرفته شود، اما مشورت با پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای کودکان ضروری است.

روز اول:

• گرم کردن: 5 دقیقه حرکات کششی پویا (مانند چرخش دست و پا، پروانه)
• حرکت کبرا: 3 ست، هر ست 10 تکرار
• کشش گربه – گاو: 3 ست، هر ست 10 تکرار
• آویزان شدن از بارفیکس: 3 ست، هر ست 30 ثانیه (یا تا حد توان)
• سرد کردن: 5 دقیقه حرکات کششی ایستا

روز دوم:

• گرم کردن: 5 دقیقه حرکات کششی پویا
• کشش پروانه‌ای: 3 ست، هر ست 30 ثانیه
• خم شدن به جلو در حالت ایستاده: 3 ست، هر ست 10 تکرار
• لمس انگشتان پا در حالت نشسته: 3 ست، هر ست 10 تکرار
• سرد کردن: 5 دقیقه حرکات کششی ایستا

روز سوم:

• گرم کردن: 5 دقیقه حرکات کششی پویا
• کشش گردن: 3 ست، هر ست 10 تکرار (برای هر جهت)
• چرخش لگن: 3 ست، هر ست 10 تکرار (برای هر جهت)
• ترکیبی از حرکات روز اول و دوم (به انتخاب خودتان): 2 ست از هر حرکت
• سرد کردن: 5 دقیقه حرکات کششی ایستا

نکات مهم:

• این برنامه فقط یک نمونه است و شما می توانید آن را با توجه به شرایط بدنی خود تغییر دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر دردی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای نتیجه گیری بهتر، این برنامه را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

بخش چهارم: تغذیه مناسب برای افزایش قد

برای اینکه به بهترین نتیجه در افزایش قد برسید، فقط حرکات کششی کافی نیست! تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد قد ایفا می کند. مصرف پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات)، کلسیم (لبنیات، بادام، سبزیجات برگ سبز)، ویتامین D (ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، نور خورشید) و سایر مواد مغذی برای رشد و استحکام استخوان‌ها ضروری است.

بخش پنجم: سبک زندگی سالم و تاثیر آن بر رشد قد

علاوه بر تغذیه، سبک زندگی سالم هم تاثیر زیادی بر رشد قد دارد. به نکات زیر توجه کنید:

• خواب کافی: همانطور که گفته شد، بخش زیادی از هورمون رشد در طول خواب عمیق ترشح می شود. بنابراین، 8 تا 10 ساعت خواب باکیفیت شبانه را فراموش نکنید.
• صبر و پشتکار: افزایش قد یک شبه اتفاق نمی افتد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید صبور باشید و به برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود پایبند باشید.
• مشورت با متخصص: اگر نگران رشد قدی خود هستید، بهتر است با یک پزشک متخصص غدد یا یک مربی ورزشی مشورت کنید.

بخش ششم: افزایش قد در سنین مختلف

یکی از سوالات رایج افراد این است که آیا افزایش قد بعد از بلوغ امکان پذیر است؟ در این بخش به بررسی راه های افزایش قد در سنین مختلف می پردازیم:

•  افزایش قد در 16 سالگی و 17 سالگی: در این سنین، هنوز صفحات رشد در برخی افراد بسته نشده است. بنابراین، انجام حرکات کششی و رعایت نکات تغذیه‌ای و سبک زندگی سالم، می تواند به افزایش قد کمک کند. بهترین ورزش برای افزایش قد نوجوانان در این سن، ترکیبی از حرکات کششی و ورزش‌های هوازی است.
•  افزایش قد بعد از 20 سالگی: بعد از بسته شدن صفحات رشد، افزایش قد از طریق رشد استخوانی دیگر امکان پذیر نیست. با این حال، حرکات کششی برای افزایش قد بزرگسالان همچنان می تواند مفید باشد. این حرکات با بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطاف پذیری، شما را بلندتر نشان می دهند.
•  افزایش قد با ورزش بعد از بلوغ: اگرچه بعد از بلوغ، صفحات رشد بسته می شوند ولی همچنان می توان با انجام ورزش های هوازی و حرکات کششی به افزایش قد کمک کرد.

بخش هفتم: پاسخ به سوالات شما درباره افزایش قد

در این بخش به چند سوال متداول درباره افزایش قد پاسخ می دهیم:

•  سوال 1: آیا بعد از بسته شدن صفحات رشد، می‌توان قد بلند شد؟

  • پاسخ: خیر، پس از بسته شدن صفحات رشد، دیگر امکان افزایش قد از طریق رشد استخوانی وجود ندارد. اما حرکات کششی با بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطاف پذیری، شما را بلندتر نشان می دهند.

• سوال 2: چه غذاهایی برای افزایش قد مفید هستند؟

  • پاسخ: غذاهای غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D، روی و منیزیم برای رشد قدی مفید هستند.

• سوال 3: آیا حرکات کششی برای همه افراد مناسب است؟

  • پاسخ: تقریباً بله. اما اگر مشکل پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

• سوال 4: آیا دارویی برای افزایش قد وجود دارد؟ آیا بمب افزایش قد واقعیت دارد؟

  • پاسخ: هیچ داروی معجزه آسایی برای افزایش قد وجود ندارد و عبارت هایی مانند “بمب افزایش قد” بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند. برخی داروها ممکن است تحت نظر پزشک برای کودکانی که کمبود هورمون رشد دارند، تجویز شود.

حرکات کششی می توانند یک روش کمکی موثر در کنار تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، به ویژه در سنین رشد، برای کمک به افزایش قد باشند. این حرکات با بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطاف پذیری و در سنین پایین با تحریک صفحات رشد، به شما کمک می کنند تا به حداکثر پتانسیل قدی خود برسید و بدنی سالم تر داشته باشید. به یاد داشته باشید که صبر و پشتکار کلید دستیابی به نتیجه مطلوب است. با انجام منظم حرکات کششی و رعایت نکات گفته شده در این مقاله از مجله شهر اسپورت، می توانید گامی بلند به سوی قدی بلندتر و سلامتی بیشتر بردارید!